[...] x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 65 kg x 8 / 65 kg x 8 / 65 kg x 8 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 100-50 lbs x 10-20 + 4 sztabki x [...]
[...] x 3 40 kg x 6, 34 kg x 10, 30 kg x 14 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 5, 30 kg x 3, +42 kg x 7, +35 kg x 10, +20 kg x 12 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 20 lbs x 6, 32 lbs x 10, 27 lbs x 12, 23 lbs x 17 5. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 8, 12 kg x 15, 14 kg x 12, 10 kg x 20 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 54 [...]
[...] 100 kg x 7 bardzo dobra ciezka seria, tempo dobre jak na ten ciężar, 85 kg x 11 jw, dobrze weszło w triceps, za tydz 107x8, 85x12 i dopiero dołożyć 5. Rozpiętki brama - 9 lbs x 14 bardzo dobre czucie klatki, plus za pełne rozciągnięcie do tyłu, 7 lbs x 21 tempo 100% ekstra pompa klatki, za tydz 9 lbs x 15 6. Unoszenie - 15 kg x 18 sporo powt, [...]
10.02.2021 - Barki, triceps Siłka: imperium 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 72 kg x 6, 67 kg x 10 2. Krucyfix 14 lbs x 8, 21 lbs x 18, 25 lbs x 12 3. High incline DB press 30 kg x 3, 36 kg x 7, 32 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 50 kg x 10, 68 kg x 8, 77 kg x 14, 5. Rear delt [...]
[...] + unoszenie w przód linek wyciągu 3x 30+30 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 Za tydzień 10 kg i 20 + 20. 3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 3x 30+30 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 [...]
[...] x 1 s. 12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. 12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. Ściąganie drążku wyciągu górnego na prostych rękach 4x12 12 x 30 lbs / 12 x 35 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 35 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 10 x 35 lbs / 10 x 35 lbs 12 x 25 lbs / 12 x [...]
22.01.2017 Upper I: Chin ups 7x3 Ciężko, ale fajnie. Narciarz 5x10 12 x 40 lbs / 10 x 45 lbs / 8 x 50 lbs / 6 x 55 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 40 lbs / 10 x 45 lbs / 8 x 50 lbs / 8 x 50 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 40 lbs / 10 x 45 lbs / 10 x 45 lbs / 10 x 45 lbs / 12 x 40 lbs 5 x 12 x 40 lbs Hmm... Do 60 czy więcej powtórzeń za tydzień? Wyciskanie hantli [...]
19.11.2019 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 8+1, 65 kg x 10+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 45 lbs x 8, 58 lbs x 6, 69 lbs x 5, 82 lbs x 8, 73 lbs x 9 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 92 kg x 9, 82 kg x 11 4. Butterfly 64 kg x 11, 59 kg x 13 5. Unoszenie w bok rączki [...]
22.11.2019 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 8+1, 65 kg x 13+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 45 lbs x 8, 58 lbs x 6, 69 lbs x 5, 86 lbs x 9, 77 lbs x 9 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 95 kg x 9, 85 kg x 10+1 4. Butterfly 64 kg x 11, 59 kg x 15+2 5. Unoszenie w bok [...]
24.09.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 130 lbs x 6, 170 lbs x 3, 210 lbs x 7, 190 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg x 6, 110 kg x 9 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 7, 75 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x [...]
11.10.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 140 lbs x 5, 170 lbs x 3, 210 lbs x 7, 170 +2,5 lbs x 12 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg x 6, 105 kg x 11 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 8, 75 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, [...]
[...] x 12 / 40 kg x 12 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 xx (inna siłownia = inna maszyna) Za tydzień 4x12 na 50 kg. 4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 3 sztabki x 20 / [...]
]23.03.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x 3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20 3 serie: 40 kg x 16-20 + 25 lbs x 20 3 serie: 45 kg x 15-20 + 30 lbs x 15 3 serie: 45 kg x 20-20-15 + 30 lbs x 15 za tydzień 50 kg x 15 + 30 lbs x 15 2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego [...]
[...] 50 kg x 20 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 2 / 100 kg x 4 / 75 kg x 12 / 55 kg x 20 5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii CC x 17 + 40 lbs x 12 x 5 serii CC x 20 + 40 lbs x 12 x 5 serii Za tydzień: wycisk hantli: [...]
14.11.2019 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 80 lbs x 8, 100 lbs x 6, 120 lbs x 5, 150 lbs x 9, 130 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 5 65 kg x 10, 60 kg x 10 3. Wioslowanie hantla jednoracz 34 kg x 6, 42 kg x 9, 34 kg x 12 4. RDL z podstawek 40 kg x 8, 70 kg x 8, 90 kg x 10, 80 kg x 12 5. Uginanie na [...]
[...] 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 9, 110 kg x 15 2. Podciąganie szeroko nachwytem +7 kg x 5, +15 kg x 10, +5 kg x 11 3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko 90 lbs x 15, 100 lbs x 15 4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 80 lbs x 15, 80 lbs x 15 5. Unoszenie w opadzie leżąc 6 kg x 20, 6 kg x 20, 6 kg x 20 6. Uginanie młotkowo 16 kg [...]
[...] 8, 90 kg x 13 2. Wiosło sztanga 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 9, 90 kg x 13 3. Wiosło na wyciągu V szeroko 100 kg x 6, 140 kg x 8, 110 kg x 13 4. Narciarz 25 lbs x 18, 32 lbs x 14, 36 lbs x 12 5. Tył barku brama 14vlbs x 15, 12, 9 lbs x 18 6. Modlitewnik jednorącz 12 kg x 6, 16 kg x 13, 16 kg x 12 7. Uginanie na wyciągu leżąc [...]
[...] 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8, 65 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 6, 40 + 5 kg x 10, 30 + 2 kg x 15 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 14 lbs x 12, 9 lbs x 19 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 9, 16 kg x 14+1 6. Uginanie sztanga - 1x10-12, [...]